Spisanie.to header-object

facebook facebook facebook
Регистрация Вход
Потребителско име
Парола
Запомни ме
Влезте чрез:
Всички полета са задължителни

30-дневно предизвикателство за стегнат корем

  20 Февруари 2017 9572 видяна
(4 гласа)

Зимата е идеалното време да помислите как искате да изглеждате през лятото и да направите всичко възможно да съберете всички погледи на плажа. Докато някои прибягват до диети и хапчета за отслабване в коремната област, безброй изследвания показват, че най-добрият начин да се изгорят мазнини е чрез здравословно хранене комбинирано с подходящи упражнения.

Предизвикваме ви да приемете едно 30-дневно предизвикателство за по-стегнат корем, с което наистина ще се почувствате по-уверени в себе си. Това предизвикателство е най-добрият начин да изгорите мазнините в корема си и да укрепите основните мускули, защото групата на коремните мускули е една от най-важните групи мускули на тялото. То се състои от четири упражнения, които се нареждат сред върха на най-добрите. Тези упражнения се наричат:

1. Планк (plank)
2. Странична опора (side plank)
3. Въздушно колело
4. V-образна коремна преса (V-ups)

Тренирайки коремните мускули ще намалите мазнините в коремната област и ще имате по-чиста мускулна маса. Трудно е, но не и невъзможно, да направите коремни плочки, за които всеки мечтае.

30-дневно предизвикателство за плосък корем

Нека започнем с програмата:

1. Ден – 30 секунди планк + 30 секунди странична опора

2. Ден - 30 секунди планк + 30 секунди странична опора

3. Ден – 45 секунди планк + 45 секунди странична опора

4. Ден - ПОЧИВКА

5. Ден - 45 секунди планк + 45 секунди странична опора

6. Ден – 1 минута планк + 1 минута странична опора

7. Ден - 1 минута планк + 1 минута странична опора

8. Ден – ПОЧИВКА

9. Ден – 45 секунди планк + 10 V-образни коремни преси

10.Ден - 45 секунди странична опора + 10 V-образни коремни преси

11. Ден – 45 секунди странична опора + 10 Въздушно колело

12. Ден – отново ПОЧИВКА

13. Ден - 1 минута планк + 15 Въздушно колело

14. Ден - 1 минута странична опора + 15 V-образни коремни преси

15. Ден - 1 минута странична опора + 20 V-образни коремни преси

16. ден - ПОЧИВКА

17. Ден - 1 минута странична опора + 20 Въздушно колело

18. ден - 15 V-образни коремни преси + 15 Въздушно колело

19. ден - 20 V-образни коремни преси + 20 Въздушно колело

20. ден – ПОЧИВКА

21. ден - 15 V-образни коремни преси + 45 секунди странична опора + 45 секунди планк

22. ден - 20 V-образни коремни преси + 45 секунди странична опора + 45 секунди планк

23. ден - 20 Въздушно колело + 1 минута странична опора + 1 минута планк

24. ден - ПОЧИВКА

25. ден - 1 минута странична опора + 20 Въздушно колело + 30 V-образни коремни преси

26. ден - 1 минута странична опора + 30 Въздушно колело + 35 V-образни коремни преси

27. ден - 1 минута странична опора + 20 Въздушно колело + 20 V-образни коремни преси + 1 минута планк

28. ден - ПОЧИВКА

29. ден - 1 минута странична опора + 20 Въздушно колело + 20 V-образни коремни преси + 1 минута планк

30. ден - 1 минута странична опора + 30 Въздушно колело + 30 V-образни коремни преси + 1 минута планк

*Страничният планк трябва да бъде направен и от двете страни на тялото.

Как се изпълняват упражненията:

1. Планк

Необходимо е да застанете в поза за лицева опора. Сгънете лактите си под ъгъл 90 градуса и подпрете тежестта на задната част на тялото върху пръстите на краката. Останете в тази изпъната поза колкото ви е възможно.

2. Страничен планк (side plank)

Легнете настрани на пода като опрете лакът така, че да запазите отвесна линия в направление рамо-лакът или рамо-китка. Долният ви крак трябва да е леко изнесен напред, а горният – леко назад. Повдигнете таза, стремейки се да изпънете диагонално тялото. Останете в това положение колкото ви е възможно.

3. Въздушно колело

Легнете на пода по гръб и сложете двете си ръце на тила. Повдигнете горната част на тялото си от земята, заставайки в позиция за коремна преса. Повдигнете краката от земята така, че да са перпендикулярни на пода. С плавни движения започнете прибирането на единия крак, като прибирате другия максимално близо до корема и го докосвате с лакътя на противоположната ръка.

4. V-образни коремни преси

Легнете на пода по гръб. Опънете тялото си, като протегнете изправените си ръце над главата и ги отпуснете върху пода. Повдигнете ръцете си към пръстите на краката. Старайте се да ги движите едновременно. Когато достигнете максимално висока точка, задръжте за секунда преди да се върнете в изходна позиция.

Ако желаете да постигнете по-добър резултат, правете упражненията по график, но по два-три пъти на ден. Комбинирайте предизвикателството със здравословно хранене и много бързо ще започнете да забелязвате промяната. В почивните дни може да включите разходки сред природата или йога. Успех на всички, които приемат нашето 30-дневно предизвикателство за стегнат корем!

Свързани статии
Коментари
Трябва да , за да може да публикувате коментар!

Коментирани