Spisanie.to header-object

facebook facebook facebook
Регистрация Вход
Потребителско име
Парола
Запомни ме
Влезте чрез:
Всички полета са задължителни

6 Фитнес упражнения за стегнати гърди

  31 Март 2017 1120 видяна
(1 глас)

Някои от упражненията изискват много сила и натоварване, но няма разлика дали сте момиче или момче, важното е правилното им изпълнение. Много е важна подготовката преди да се започнат тренировките, затова си направете качествена загрявка и съобразявайте тежестите и повторенията с капацитета на вашата сила и способности.

1. Вдигане на щанга от лежанка:

3 серии, 8 повторения с 60 секунди почивка. Хванете щангата от двата края и започнете да я вдигате. Вдигайте плавно. Когато я пускате трябва много леко да се усеща допир до гърдите с лакът и никога при изпълнението не сключвайте лакти. Съобразявайте тежестта на щангата задължително, за да не получите травма.

2. Същото упражнение може да се прави и с гири.

Вземете по една гира в ръка.Така наречения флайс на лежанка повдигаме гири от наклонен лег-тя е за горната част от гръдните мускули и за натоварване на раменния пояс, затова е добре да го правят по-напреднали и опитни. Приближавайте ръцете към гърдите си като се стараете да разтягате раменете и лактите дръжте под определен ъгъл . Бавно върнете в началната позиция. Упражнението се прави по 2 серии, 12 повторения с 45 секунди почивка.

3. Лицеви опори:

2 серии 15 повторения с 30 секунди почивка.
С лице към пода, ръцете са отстрани леко пред раменете, пръстите са разперени и сочат напред. Петите събрани, а главата е леко изправена напред. Тялото е изпънато. Спускайте тялото си надолу, докато горната част на ръцете стане успоредна на пода. Избутайте се нагоре и ръцете се изпъват в лакътя. Вдишвате когато се спускате към пода и издишате при изпъване на ръцете. При по-тясно разположение на ръцете се стягат и трицепсите.

4. Лицеви опори с повдигнати крака

2 серии, 15 повторения с 30 секунди почивка (за горната част на гръдните мускули). Подпрете краката си на 30 сантиметра или повече над земята. Това ще ви помогне да направите по-дълбока лицева опора, което пък ще оформи горната част на торса.

5. В домашни условия също можете да си бъдете полезни.

Подпрете краката си на стол. Легнете по гръб на земята. Торсът и бедрата трябва да образуват ъгъл от 90 градуса. Ще ви трябват 2 гирички от по 2 килограма. Ако сте съвсем начинаещи започнете с чифт гирички по 1 килограм. Изпънете ръцете нагоре, а след това пуснете ръцете, свивайки лакти. Внимание- лактите при спускане не трябва да докосват земята. Упражнението може да се изпълни и без стол, но краката трябва да са свити в колената. Направете поне 5 серии с по 20 повторения на ден.

6. Гръдна преса

4 серии по 12 повторения: Тази преса на фитнес машина поставя акцент върху работещите мускули. Гърбът ви трябва да опира в три точки:при опашната кост, в центъра на гръбнака и при раменете. Хванете ръкохватките и ги избутвайте напред. Задръжте секунда, две ръцете си напред, след което ги върнете бавно.

Повечето от упражненията са подходящи за хора, спортуващи във фитнес зала. Това е едно прекрасно място, където ще получите максималната възможност да стегнете тялото си и да го вкарате в желаната форма. А ако не сте любител на фитнес залите има много алтернативни упражнения за стегнати гърди, които ще ви свършат работа. И все пак стегнатото тяло ( независимо в коя своя част) се нуждае не само от нужната доза спорт, а най-вече от правилното хранене и енергията с която започвате всеки един свой ден!

Свързани статии
Коментари
Трябва да , за да може да публикувате коментар!

Коментирани