Spisanie.to header-object

facebook facebook facebook
Регистрация Вход
Потребителско име
Парола
Запомни ме
Влезте чрез:
Всички полета са задължителни

Упражнения за стегнати ръце

  30 Май 2017 403 видяна
(1 глас)

Идва времето на късите ръкави, потниците с презрамки и банските костюми. Понякога захвърлянето на дългите ръкави изглежда обезсърчително.

Край на отпуснатите ръце, за които се притеснявате. Нашето решение? Започнете с тези шест упражнения за оформяне и стягане на ръцете – с треньор Лорън Уилямс. С нейна помощ ще изваете ръцете, които желаете и без притеснение ще облечете изрязания топ, за който отдавна мечтаете.

Необходими са 2 дъмбела (гирички) от 1-3 кг, в зависимост каква е физическата Ви подготовка. Всяко от изброените упражнение се прави за период от 45-60 секунди като се стремите да няма почивка между отделните упражнения. Ще забележите, че постепенно, повторенията, които правите за това време, ще се увеличават.

Ключова роля играе дишането при всяко едно упражнение. Поемате въздух – вдишвате, в пасивната фаза, когато извършвате движение по посока на земното притегляне, когато няма съпротивление. Издишването е в активната фаза, в кулминацията, когато движението, което извършвате е обратно на земното притегляне, усещате съпротивление и движението е по-трудно. За ваше улеснение при всяка едно упражнение е посочено правилният начин на дишане.

1. Първо упражнение: Изходната позиция на тялото е „планк" като ръцете са свити в лактите, поставени непосредствено под раменете. Ръцете се движат в следната последователност – едновременно се разпъват – като при лицева опора, изтласкват тялото нагоре и преминават леко встрани. Връщаме отново тялото в позиция Планк, след което повтаряме упражнението. Правилното дишане при това упражнение е следното - когато изтласквате тялото – издишате, а когато тялото се връща в изходна позиция – вдишвате. Това действие се извършва в рамките на 45-60 сек като постепенно ще забележите, че повторенията, които правите ще се увеличават.

2. Второ упражнение: Това упражнение е сходно на първото. Изходната позиция на тялото отново е „планк". Разликата е, че ръцете са поставени непосредствено под раменете, но не са свити в лактите. Движението, което извършваме е като при класическа лицева опора – ръцете изтласкват тялото нагоре, преминават леко встрани, след което се връщат в изходна позиция. Правилното дишане при това упражнение отново е както при предходното, а именно – вдишваме в изходна позиция, издишваме при изтласкването на тялото нагоре. Упражнението се повтаря за 45-60 сек.

3. Трето упражнение: Изходната позиция е изправен стоеж – като краката са на ниво на раменете, с дъмбел във всяка ръка. Повдигаме ръцете напред към гърдите, като се стремим ъгълът, който се образува между торса и ръцете да е 90 градуса, и бавно отпускаме в изходна позиция. Повдигаме едновременно двете ръце встрани като се опитваме да очертаем буквата „Т" с ръцете. Докато извършваме това движение, дланите ни са обърнати една към друга. Вдишваме, когато ръцете се прибират към тялото и издишваме, когато повдигаме ръцете. Извършваме възможен най-голям брой повторения за период от 45-60 сек.

4. Четвърто упражнение: Изходната позиция е следната – краката са на ширина на раменете, горната част е наведена напред, очертаващо ъгъл от 45 градуса, с гира във всяка ръка. Ръцете са свити в лактите, като се движат напред, а след това се връщат назад – към задната част на тялото. Вдишваме, когато прибираме ръцете назад към тялото, издишваме, когато ръцете извършват движение напред. Действието се извършва отново в рамките на 45-60 сек.

5. Пето упражнение: Изходната позиция на упражнението е същата, както при предходното – краката са на ширината на раменете, горната част е наведена напред, под ъгъл от 45 градуса, ръцете са отпуснати пред тялото, с дъмбел във всяка ръка. Упражнението се състои от следните движения - първо повдигне дясната си ръка нагоре, докато дъмбела не се изравни с нивото на гърдите. Важно е лактите се движат в близост до тялото. Когато дясната ръка се върне в първоначална позиция, извършваме същото движение с лявата ръка. Върнете се въоръжи до центъра, а след това повторете движението ред на лявата ръка. Правилното дишане отново е аналогично, както при предходното упражнение – издишваме при повдигане на ръката нагоре, вдишваме при връщането на ръката в изходна позиция. Продължаваме да правим действието като редуваме ръцете в продължение на 45-60 сек.

6. Шесто упражнение: Изходната позиция е следната - ръцете са непосредствено под раменете, бедрата са високо вдигнати към тавана. Движението, което извършваме е – увеличаваме разстоянието между ръцете, измествайки ги навън и ги свиваме, опитвайки се лактите да създадат ъгъл от 90 градуса. Връщаме се в начална позиция и повтаряме с лицева опора. Издишваме, когато съпротивлението е по-голямо – при изтласкването на тялото от пода, вдишваме, при връщане на тялото в изходна позиция. Извършваме упражнението отново в рамките на 45-60 сек.

Може да правите упражненията от 3-5 пъти седмично. В началото, когато започнете да ги правите, ще изпитвате по-голяма трудност , но след като си дадете малко време и практика, ще извършвате повече повторения за посоченото време. Когато се почувствате по-уверени в изпълнението им, след като направите и последното, шесто упражнение, може да си дадете 1-2 мин почивка и да ги повторите цялата верига отначало.

Вярваме, че с достатъчно желание и малко време, ще постигнете желаните резултати.

Свързани статии
Коментари
Трябва да , за да може да публикувате коментар!

Коментирани